يريد الكثير نمو العضلات ، وعندما الذهاب إلي ملعب رياضي في بعض الأحيان العضلات لاتظهر بشكل كبير. بالتأكيد ، يستغرق التغيير وقتًا ، ولكن إذا كنت تتنافس على النمو وبناء العضلات ولا ترى حجمًا واضحًا يزداد من شهر لآخر ، فهذه علامة على أن أسلوبك قد توقف. والتمرين شيء رهيب يجب إهداره. بالإضافة إلى ذلك ، حتى إذا كنت ترى تقدمًا ، فلا يوجد سبب يمنعك من رؤية المزيد.
1- زيادة حجم التدريب الخاص بك
حجم التدريب - عدد الممثلين مضروبًا في عدد مجموعاتك - هو المحدد الأساسي للتضخم (ويعرف أيضًا بكيفية تنمية العضلات). ولزيادة الحجم ، قد تحتاج في الواقع إلى إنقاص وزنك أكثر مما قد تتخيله.
تقول (آفا فيتزجيرالد): "مقارنة بالتدريب من أجل القوة ، ستنخفض الشدة أثناء مرحلة تضخم البرنامج ، مع كثافة تتراوح بين 50 و 75 بالمائة من 1RM للشخص ، وهو أقصى وزن يمكن أن يرفعه لممثل واحد" ، CSCS ، CPT ، مدرب أداء رياضي مع مركز الأداء الرياضي الاحترافي في نيويورك.
للحصول على الحجم الذي تحتاجه عضلاتك ، توصي بإجراء كل من تمرينات الرفع لثلاث إلى ست مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا.
2- التركيز على المرحلة اللامركزية
عند رفع أي وزن ، تكون لديك مرحلة متحدة المركز (صلبة) وغريبة الأطوار (سهلة). على سبيل المثال ، عندما تنزل إلى وضع القرفصاء ، فإنك تقوم بعمل غريب الأطوار. عندما تعود إلى الوقوف ، يكون ذلك متركزًا. ووفقًا لبحث نُشر في مجلة E uropean Journal of Applied Physiology ، فإن العمل غريب الأطوار أفضل بكثير في إحداث تضخم.
لزيادة مقدار الجهد اللامركزي في التمرين ، يمكنك القيام بأمرين: إما إبطاء المرحلة الغريبة لكل تمرين تؤديه أو دمج الاختلافات اللامركزية فقط في روتينك.
خذ القرفصاء ، على سبيل المثال: لجعله غريب الأطوار فقط ، عليك أن تنزل إلى الأرض ، وتنهي التمرين هناك. ملاحظة: إذا كنت تحاول ممارسة تمارين غريبة الأطوار فقط ، فستحتاج إلى زيادة الوزن الذي تستخدمه بشكل كبير. من الناحية الفسيولوجية ، تتحرك العضلات بشكل غريب الأطوار أكثر بكثير مما هي عليه في التركيز.
3- تقليل فترات الراحة بين مجموعة
إذا لمست هاتفك بين مجموعات التمارين ، فمن الأفضل ضبط المؤقت على 30 إلى 90 ثانية. عند الرفع من أجل التضخم ، فإن فترات الراحة من 30 إلى 90 ثانية تشجع على إطلاق سريع لهرمونات بناء العضلات (بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري) مع التأكد أيضًا من أنك تقوم بإرهاق عضلاتك حقًا ، وفقًا لفيتزجيرالد.
تشير الأبحاث المنشورة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية العام الماضي إلى أنه بغض النظر عن المندوب والمخطط المحدد ، فإن إرهاق عضلاتك هو شرط أساسي للتضخم. لا تخف من الشعور بالحرق.
4- لتنمية العضلات بكثرة ، تناول المزيد من البروتين
تدريبات التمرينات تحطم عضلاتك. يقوم البروتين ببنائها احتياطيًا. ويوضح فيتزجيرالد أنه كلما زادت صعوبة تمرينات الرفع ، كلما كان من الأهمية بمكان مراعاة الأطعمة التي تبني العضلات هي تناول البروتين لتقوية التعافي.
وفقًا لبحث من جامعة "ستيرلنغ" ، من أجل النمو الأمثل للبروتين ، يحتاج رافعو الأثقال إلى تناول 0.25 إلى 0.30 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل وجبة. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 175 رطلاً ، يعمل هذا على 20 إلى 24 جرامًا من البروتين في كل وجبة. ستحصل على ذلك في ثلاث إلى أربع بيضات ، أو كوب من الزبادي اليوناني ، أو ملعقة واحدة من مسحوق البروتين.
5- التركيز على فوائض السعرات الحرارية ، وليس النقص
قد يكون هذا أمرًا صعبًا التعود عليه ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا حساب السعرات الحرارية على أمل فقدان الوزن. ولكن لبناء كتلة العضلات بشكل أسرع وأكثر فاعلية (وهذا يعني زيادة الوزن وليس فقدانه) ، فأنت بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم.
هذا لأنه عندما يشعر جسمك أنه يعاني من نقص في السعرات الحرارية - مما يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم .فإنه يقلل من ميل جسمك لبناء عضلات جديدة. بعد كل شيء ، إذا كان جسمك يعتقد أن الطعام يعاني من نقص في الطعام ، فلن يكون التورم هو الأولوية الرئيسية له.
اهدف إلى تناول ما يقرب من 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا. للتأكد من أن الوزن المكتسب ناتج عن العضلات ، يوصي فيتزجيرالد بأن الجزء الأكبر من هذه السعرات الحرارية يأتي من البروتين. في دراسة أجراها مركز Pennington Biomedical Research Center عام 2014 ، خزن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية وغنيًا بالبروتين حوالي 45 بالمائة من تلك السعرات الحرارية كعضلات ، بينما خزن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض البروتين بنفس العدد من السعرات 95 بالمائة من تلك السعرات مثل الدهون.
6- تناول وجبة خفيفة من الكازين قبل النوم
يحظى بروتين الكازين بشعبية طويلة بين لاعبي كمال الأجسام ، ويمتص ببطء في مجرى الدم ، مما يعني أنه يحافظ على تغذية عضلاتك بالأحماض الأمينية لفترة أطول مقارنة بأنواع البروتين الأخرى مثل مصل اللبن والبروتينات النباتية. في دراسة واحدة عن الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، أدى تناول بروتين الكازين قبل النوم مباشرة إلى زيادة مستويات الأحماض الأمينية لدى الرجال لمدة 7.5 ساعة ؛ قاموا ببناء العضلات طوال الليل أثناء نومهم.
للحصول على بعض الكازين قبل النوم ، جرب الجبن والزبادي اليوناني والحليب. لمحبي العصائر ، يعمل مسحوق البروتين الذي يحتوي على الكازين مثل السحر.
7- احصل على مزيد من النوم
يتطلب تعافي العضلات أكثر من التغذية الصحيحة. يقول فيتزجيرالد إن الأمر يستغرق وقتًا - حوالي ثماني ساعات في الليلة - مخصصًا للتعافي. بعد كل شيء ، عندما تنام ، يفرز جسمك هرمون النمو البشري ، الذي يساعد على نمو العضلات ويحافظ على مستويات هرمون التوتر الكورتيزول تحت السيطرة.
بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لدراسة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية ، فإن النوم لمدة خمس ساعات ، مقابل ثماني ساعات ، كل ليلة لمدة أسبوع واحد فقط يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون في بناء العضلات بنسبة هائلة تصل إلى 10 إلى 15 في المائة.
توصي مؤسسة النوم الوطنية بأن ينام البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا من سبع إلى تسع ساعات في الليلة. لا اعذار.
8- جرب المكمل مع الكرياتين
الكرياتين لا ينمو العضلات بشكل مباشر. ولكن من خلال تعزيز أدائك في تدريبات الرفع عالية الكثافة ، فإن المركب الطبيعي يعزز نمو العضلات بشكل فعال ، وفقًا لمجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية .
في الواقع ، في إحدى مجلة Journal of Strength and Conditioning Research ، خلص الباحثون إلى أنه عند وزن معين ، يمكن أن تساعدك المكملات مع الكرياتين في رفع عدد التكرارات بنسبة 14 بالمائة أكثر مما يمكنك رفعه بدون مكملات غذائية. للحصول على أفضل النتائج ، اختر الكرياتين أحادي الهيدرات ، وهو الشكل الأكثر بحثًا عن المكملات.